教你如何搭配三餐营养又减肥食谱(2)

　　午餐配制原则：

　　午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多;与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。

　　1、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。

　　2、选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。

　　3、选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。

　　4、菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。

　　5、餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。

　　6、胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。

　　7、减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽。

　　晚餐配制原则：

　　1、晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。

　　2、动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克

　　3、2个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。

　　4、下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。