减肥食谱 巧搭3餐吃饱又减肥

　　减肥前先了解新陈代谢

　　新陈代谢就是你身体消化吸收热量，并且排出代谢产物的过程。一般说来，新陈代谢缓慢的人，身体更容易囤积脂肪和热量，这也是为什么有些人吃得很少，还是不见瘦——新陈代谢率过低了，吃得少，消耗得更少，热量自然就慢慢累积成脂肪了。

　　提高新陈代谢的方法有很多，例如优质和充足的睡眠，愉快的心情、适量的运动等。此外，合理的饮食结构也能帮你提高新陈代谢哦。

　　多吃蛋白质能提高新陈代谢：

　　不要以为吃肉会长胖，其实瘦肉里的蛋白质能加速新陈代谢，为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。很多人吃肉长胖，是因为肉食加工的方式不对，用了大量的油，带来额外的热量;或者是肉本身就含有很多肥肉。

　　假如我们改变一下饮食结构，增加蛋白质，减少碳水化合物的摄入量，这样每天新陈代谢消耗的热量可以增加150到200卡路里哦：每餐补充10到20克蛋白质。早餐喝一杯低脂酸奶就能补充大概13克蛋白质，午餐一份豆类食物能补充大概10克蛋白质，晚餐一份鱼肉就能补充17克蛋白质。

　　优质蛋白食物推荐：鸡肉、鱼肉、黄豆、豆浆豆腐等豆制品、低脂牛奶、酸奶、芝麻、核桃等

　　了解了食物对新陈代谢的作用，你就可以自己搭配三餐饮食啦。

　　早餐：蛋白质+纤维素

　　减肥早餐的搭配原则是蛋白质+纤维素多吃蛋白质。一夜的睡眠之后，要为一天的热量消耗打基础，可以多摄取一些蛋白质，让身体能快快吸收足够能量。

　　最佳选择：低脂牛奶，水煮蛋、无糖或者低糖豆浆、燕麦粥、全麦面包、苹果等。

　　最差选择：油条、大饼、曲奇、肉包子

　　午餐：3：2：1

　　蛋白质、淀粉、蔬果比例为3：2：1。中午要继续补充能量，以3份蛋白质2份淀粉1份水果的比例，分量充足又没有负担。鱼类，青菜和白饭中午都可以放心食用。但是千万不要暴饮暴食，7分饱才可减肥，也要避开油炸食品，例如炸鸡腿、炸鸡翅等。

　　最佳选择：一份蒸鱼肉+一碗白米饭+一个水果和适量蔬菜;瘦肉片+一个馒头+一个水果和适量蔬菜;冬瓜牛腩饭;梅菜排骨饭等

　　最差选择：炸鸡腿、鸡排饭、牛排饭、香辣排骨饭、咖喱牛肉饭等

　　晚餐：多吃纤维质，少吃淀粉

　　晚上吃完饭后活动量小，所需热量少。而且晚上新陈代谢变慢，蔬果的比例要跟淀粉一样多，夜晚的消化吸收才不会受阻，粗粮纤维质丰富又含淀粉，是夜间主食的首选。糙米饭，蛋白，豆制品，青菜都是晚餐好搭档。晚上如果想吃肉，不要超过3口。

　　最佳选择：红薯粥、燕麦粥、小米、南瓜、玉米、蔬菜、水果、豆腐、少量瘦肉

　　最差选择：大鱼大肉、大碗白米饭、瓶装果汁、可乐、啤酒。（图片来源：PConline摄影部）