普拉提练就动人身段
普拉提的塑身效果快速而神奇。它不仅能给你一个强壮柔韧的“核心部位”，而且还能紧实大腿肌肉，塑造臂部和背部线条，大大地提高身体的热量消耗。
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新年新气象。如果你的2008年计划中包括塑造一副有形有款的身段的话，不妨试试这套为期6周的普拉提塑身计划。这套练习的核心是加强躯干的5个普拉提基本动作。然后，根据你的身体薄弱部位，在核心练习之外，再加进针对上半身或下半身的三个练习动作。
坚持练习这套计划，很快你就能看到令人惊讶的效果。它的塑身效果显现之快，正如普拉提这种健身方法的创始人——约瑟夫·普拉提所说的——练习10次，你就能体会到不同;练习20次，你就能看到区别;练习30次，你就拥有了一副全新的身体。如果没有十足的把握和实际看得见的效果，谁敢夸下这样的海口
训练计划
安排每周5次，共进行6周热身进行5分钟的伸展练习，如侧弓步，绕肩。手臂划圈等。
初学者训练方案
如果你以前从未练过普拉提，第1周的时候，动作1做5次，动作2～5做3～5次。第2～6周时，5个基本动作都分别每周增加1次练习，同时每周增加1个针对薄弱部位的练习动作，请注意文中的建议次数和组数。
熟练者训练方案
如果你在过去的3个月里.每周至少进行2次普拉提练习。你可以做5个基本动作，再加上3个针对薄弱部位的练习。第1周的时候，动作1做10次，动作2～5做6～8次。第2～6周时，每个动作每周分别增加1次练习。
进步方式
在第5～6周的时候，每个练习动作之间不要停下休息.连续做5～6周以后，把每周的普拉提练习次数减少至2～3次，增加1～2次传统的力量训练，这样坚持4～6周，然后再返回熟练者训练方案
放松
每次练习结束时，做靠墙前弯式来放松身体背对墙壁站立，身体正直身体慢慢地开始向前弯，到自己的最大程度，双臂和头部放松地下垂，然后再缓慢地往回卷起身体。重复3～4次。
有氧运动方案
每周进行3～5次，每次30～45分钟的有氧运动，注意变换训练强度，使用下面介绍的上半身，下半身普拉提练习计划中的有氧方案。
下半身普拉提练习计划
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你的问题部位
臀胯肥胖，大腿粗壮。
你的目标
苗条的大腿。结实的臀部。圆润的髋部
10～20～30次的效果
这些普拉提练习可以提高股二头肌、股四头肌，臀肌，髋肌及大腿内收肌的力量和耐力。练习20次之后，你就能看到你的臀线已经明显上提了，最后，你的双腿看起来紧实修长，臀，髋结实有形。
有氧方案
在很陡的上斜坡上跑或走(可在山坡上，或者在至少上斜4%的跑步机或椭圆漫步机上进行)，也可在把强度定得很高的台阶机上练习。你还可以尝试一下上斜滑雪等运动，这些运动都能紧实你的大腿内收肌和髋肌。
上半身普拉提练习计划
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你的问题部位
肩部、背部、双臂瘦弱无力，整个上半身显得松软没形。
你的目标
强壮有形的上半身。
10～20～30次的效果
这些普拉提练习可以加强双臂，塑造肩部和背部线条。它们对肱三头肌、胸肌、肩肌、上背肌和背中肌都是很好的挑战。练习10～15次，你就能看到肩部和双臂的轮廓已经显现出来了。练习20次，胸部打开，你的体格会比以往更加均衡匀称。
有氧方案
选择可以锻炼到臂肌的器械，如双向椭圆漫步机、登山机、划船器、游泳，拳击及武术也是不错的选择。
普拉提基本练习动作
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1.一百次 仰卧，屈膝，膝关节位于髋关节正上方，小腿与地面平行，绷脚尖，双臂置于身体两侧。收缩腹肌，头。肩抬离地面，两臂也随之拾离地面，与肩平行，掌心朝下。两腿伸直，与地面成45度角。两臂在体侧做上下拍打动作(1b)。吸气拍打5下，呼气拍打5下，为完整的1组练习。屈膝，头，肩放回地面，恢复为开始姿势。重复练习，完成建议的组数。
2.腹部上卷仰卧，两腿并拢，屈膝，脚后跟按压在地面，勾脚。两手扶在大腿启侧，吸气，收缩腹肌，头。肩抬离地面，继续向上，向前卷动，想像脊椎骨逐节地离开地面。呼气，继续卷动，至肩关节位于大腿上方，两腿伸直，同时保持勾脚，两手仍放在大腿后侧。。身体反卷回开始姿势，背部接触地面的时候，屈膝。重复练习。
仰卧、屈膝、膝关节位于胸部上方，两腿并拢。两臂置于身体两侧.收缩腹肌，头，肩抬离地面。吸气，左手抓住右膝，右手扶在右小腿胫骨处，同时，左腿伸直，与地面成45度角(如果你能控制住，可以把左腿下放的位置更靠近地面。呼气，腿和手的位置交换。此为完整的1组。重复练习。
仰卧，屈膝，膝关节位于胸部上方，两腿并拢，两臂置于身体两侧。收缩腹肌，头，肩抬离地面，两手放在小腿胫骨下端(4a)。吸气，两臂向头后上方伸展，掌心相对，同时两腿伸直，与地面成45度角(4b)。呼气，两臂从身体两侧划圈，同时屈膝，两手放回开始位置。重复练习。
坐在垫子上，两腿在体前伸直，上身保持正直。两臂前平举，与胸部同高，掌心朝下。勾脚，脚后跟指向前方。吸气，然后呼气，低头，使下巴向胸部靠拢，同时背部向后弓起(不要直背从髋部开始直背向前倾)。吸气、躯干和头部反卷回开始的正直位置。
下半身普拉练习动作
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1.肩部桥式 仰卧、屈膝、两脚平放于地面，两臂置于身体两侧。收缩腹肌，抬起髋部，至躯干从肩关节到膝关节成一条直线、然后右腿伸直向上抬起，与地面垂直，绷脚尖。呼气，右腿下放，与躯干成直线(1b)。右腿做上抬和下放动作3次。然后髋部放回地面。另侧腿重复1次练习。
进步方式：每周增加1次练习。
2.腿前踢 侧卧，两腿伸直并稍微向体前移动，与躯干成45度角，右小臂支撑在地面，右肘位于肩关节的正下方。左手放在左髋处。收缩腹肌，吸气，左腿轻轻地抬起，然后向体前“踢”，勾脚呼气，左腿向体后方向“踢”，收缩臀肌，绷脚尖。此为完整的1次练习。做5～6次，然后抬起左腿，按顺时针和逆时针方向分别划5～6圈，划的圈不要太大。另侧重复以上练习。
进步方式：每周增加1次练习(包括前后踢及划圈动作)。
3.墙椅式 背靠墙站立，然后两脚向前走一步，离墙大约三四十厘米。两脚分开同髋宽，两臂放在身体两侧。收缩腹肌。呼气，两臂向上抬起至胸部，同时背部靠墙下蹲，至大腿与地面平行，膝关节位于踝关节正上方。保持下蹲姿势3秒钟。重复练习3次或更多次。
进步方式：每周增加保持姿势的时间2～3秒钟。
1、肱三头肌颈后臂屈伸 盘腿坐在垫子上，膝关节向下压。两手分别拿一个3～5磅重的哑铃;掌心相对。两臂上举，大臂贴于耳侧。收缩腹肌。屈肘，向头后下放哑铃。吸气准备，然后呼气，双臂伸直。吸气，屈肘，重复动作6次。进步方式：每周增加1次练习。
2、拳击式 站立，两脚分开同髋宽，两手各持1个3磅重的哑铃。屈膝、从髋部开始前弯，至上身与地面平行。屈肘，上拉哑铃至胸部两侧。呼气，右臂向前伸展，与地面平行，掌心向下，同时左臂向后伸展，掌心向上。吸气，屈臂，呼气，两臂交换伸展方向，即右臂向后伸展，左臂向前伸展。此为完整的1次练习。双臂继续交换方向6次。完成练习次数后，身体前弯，头和两臂放松地垂于地面，抻拉一下背部。
进步方式;每周增加1次练习。
3.俯卧撑式站在垫子的一端，两脚并拢。低头，下巴向胸部靠拢，然后身体开始向前弯，膝关节微屈，两手放在地面。两手交替往前，“走”，直到身体从头到脚成一直线，腕关节与肩关节在一条直线上。如果需要，可以把膝关节放在地板上。然后，吸气，屈肘.身体慢慢下放，两肘贴于身体两侧。收腹。呼气，直臂。重复做3次俯卧撑。此为完整的1组练习。双手交替往回“走”，身体卷回开始姿势。共做2～3组练习。
进步方式：每周增加1组练习。
