普拉提塑形：普拉提塑臀美腿

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　　1.原地下蹲

　　锻炼部位：大腿前侧、臀

　　准备动作：两脚与肩同宽，脚尖稍向外分

　　呼吸配合：吸气时，下蹲至大腿基本与地面平行，膝盖与脚尖同方向（不超过脚尖）；呼气时，站直，恢复准备姿势。

　　15-20次一组 做3组

　　2.肘撑抬腿

　　锻炼部位：臀、大腿后侧

　　准备动作：两肘与肩同宽撑于垫上，两膝与髋同宽跪撑于垫上

　　呼吸配合：吸气时，一腿向后伸直；呼气时，伸直的腿向正上方抬起（动作时，髋要保持正直，不要扭转）。

　　15-20次一组 做3组

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　　3.半桥式

　　锻炼部位：臀、大腿前侧、腰腹肌

　　准备动作：面朝上躺在练习垫上

　　呼吸配合：吸气，仰卧屈腿，使大小腿间的夹角成90°，两臂放于体侧，两脚、两膝、两侧髋呈一条直线；呼气，伸直的腿向正上方抬起，脊柱由下至上逐渐离开垫子；再吸气,脊柱由上至下逐渐靠回垫子，呼气至身体放平。

　　15-20次一组 做3组

　　4. 伸拉小腿

　　锻炼部位：小腿肌肉群

　　动作：前后分腿站立，将重心放在前腿，后腿向下压，使脚后跟尽量踩地。维持动作30秒－1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组

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　　5. 伸拉臀部

　　锻炼部位：臀部肌肉群

　　动作：身体直立面向前站立，一侧抬腿，使大腿与地面平行，向反方向扭转，维持动作30秒－1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组

　　6.半桥式的高级动作

　　锻炼部位：臀、大腿前侧、腰腹肌

　　准备动作：与半桥式相同

　　提升动作：半桥式处于静止状态时，慢慢伸直一侧腿，于身体成一条直线。（注意：抬腿时，重心要放于两腿中间，不要移到支撑腿一侧。）

　　15-20次一组 做3组

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　　7.原地下蹲转体

　　锻炼部位：大腿前侧、臀、腰腹部、对上肢三角肌有刺激作用

　　准备动作：两脚与肩同宽，脚尖稍向外分、两手相握向前伸直肩高

　　呼吸配合：吸气时，下蹲至大腿基本与地面平行的同时，扭转上半身成45°，膝盖与脚尖同方向；呼气时，站直，恢复准备姿势。

　　15-20次一组 做3组

　　8.伸拉大腿内侧

　　锻炼部位：大腿内侧肌肉群

　　动作：两腿打开成髋的2倍，脚尖向前，向一侧下蹲，身体稍向对侧倾斜，维持动作30秒－1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组

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　　9. 伸拉臀大肌

　　锻炼部位：臀部肌肉群

　　动作：原地坐于垫上，两腿伸直，上半身直立（尽量不动），一侧腿 屈膝，让大腿尽量贴近身体，上半身向屈腿一侧扭转，维持动作30秒－1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组

　　10. 伸拉大腿前侧及髂骨

　　锻炼部位：大腿肌肉及腰腹部

　　动作：身体直立，屈一侧腿，使脚后跟尽量贴近臀部（屈腿、膝盖在髋关节后侧），维持动作30秒－1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组

　　爱心提示：

　　1.除伸拉动作外，其它动作进行时，要保持挺胸、收腹、塌腰、沉肩、膝盖分开程度不能超过脚尖（防止膝关节损伤）；

　　2.伸拉动作进行时，维持伸拉动作30秒－1分钟，不要憋气，不要做震颤式伸拉，保持匀速呼吸；

　　3.做一些抬腿动作时，如果不能保持身体平衡，可以手扶一个固定物，避免摔倒。